Fredrik Carlsson tömning & laddning min variant av KETO DIET sista 7 dagarna
Ok nu får jag i och ändra uppläget lite och rätta till ( detta efter försök på Sweden GP) detsom ändrats är i röd text.
Denna är baserad på att tävlingen är dag 7
Innan vi börjar så ska du haft en rejäl fyllandsdag 1-2 dagar före tömningsafasen startar. Och då givetvis iform av ”shitload” alltså skräp mat blandad med vanliga kolhydrater. Detta för att magen ska vara beredd på vad vi ska använda för mat till tävlingsfyllningen. Och viktigt att du försöker använda samma typ av mat som du ska fylla på till tävlingen.
Små saker att tänka på innan du börjar "shitload" :
*I normala fall på en fyllning så använder man oftast inte fett och kolhydrater till samma mål, detta pga att det är dessa två näringsämne som binder vatten ( ihop med salt) det gäller alltså att ha testat så du kan äta fett och kolhydrater med salt i samma måltid utan att bli som en ballong. I annat fall tar du och kör endast snabba kolisar socker, hongung, sylt, pankakor, kakor, vittbröd, jasminer mm, och avslutar fyllningen med att lägga in fett på de sista 2 eller sista målet. Testa detta gör du givetvis på dina fyllnadsdagar under dieten. I mitt fall funkar det tydligen utmärkt att äta alla 3 ämne i samma måltid,blir bara hårdare och tajtare för varje mål.
*Försök att dricka före eller efter måltiderna när du startar laddningen för att undvika att magen sväller upp.
* Viktigt är att sluta dricka tidigt, men inte för tidigt dagen före tävlingen för att du ska kunna tajta till ordentligt.Detta är pga allt, salt , fett mm du får i dig på fyllningen. Men se till och drick fram tills det är ca4-18 timmar till du står på scen, utan vatten så kommer inte kolhydraterna ut lika lätt i systemet. detta är olika från person till person därav den stora variabeln på timmar att sluta dricka. I mitt fall så gjorde jag helt fel mot vad jag testat de sista 4 veckorna före jag slutade dricka , och det har jag inte gjort någon helg. SÅ testa före och se till att ni har någon som vet om hur du ska göra, och säga ifrån om man messar upp saker och ting.
* När du startar fyllningen så måste du kolla i spegeln var 3:e timme ca för att se så formen blir bättre, ser du att du håller på att bli överfylld och vatten är på väg ut i huden då drar du in lite på maten och framför allt vattnet men sluta inte dricka helt utan sippa på vattnet. Är du däremot platt fram mot sen kväll dagen före ja då måste du äta mycket mer och DRICKA MER.
För en del är sista veckan ett rent helvete men för min egen del så är den sista veckan relativt ok, pga all vatten och salt så blir man nästan illamående och vill inte alls äta. Det roliga är dock att man lätt får tryck under träningen pga all vättska man har i kroppen . Det som kan vara mindre roligt är att titta sig i spegeln pga att man är uppblåst som en ballong av all vatten som ligger i huden. Men det gäller att ha is i magen det blir bättre och bättre ju längre in på veckan man kommer. Var beredd på att kissa 24/7…
Dag 1 – 3 alt 4 : Om man
tömmer 3 resp 4 dagar är lite inviduellt och i och med att detta program
är baserat på min variant av keto så är man i stort
sett tom efter 3 dagar.
Träning:
Start av tömningsfasen, men vi höjer salt & vatten intaget. Tränar gör vi anting till dag 3 eller dag 4. Detta beror lite på hur pass tom man känner sig. Om du slutar träna dag 3 så rekomenderar jag att du kör poserings träning ca 20 dag 4 istället för styrka.Det vi vill göra är att tömma ur kroppens sista glykogen depåer, med hjälp av 2 överkropps pass per dag, eventuellt lite benspark och raka marklyft för benen. Oftast behövs detta ej pga en del klienter har kvar cardio 2-3 dagar till så benen får sitt ändå. Vi höjer tempot lite i träning och kör gärna 2-3 övningar i följd utan vila för att tömma ur ordentligt kör även gärna drop set eller höga reps antal. Du vet att du är riktig tom när du skakar i musklerna och de känns som gelé!
Maten ,salt &
vatten intag:
Börja med att höja intaget av vatten med ca 30-50 % mot ditt normala intag och vi höjer även salt iform av havssalt och med hjälp av grönsaksbuljung pulver som blandas i varmt vatten ( blir lite som varma koppen) Men det extra SALTET tar vi bort dag 4 MEN det ska inte uteslutas helt utan återgå till ditt normala intag!. Det vi även nu gör är att dra ner lite av fettet och ersätter även 3 av de fasta målen till flytande föda så som EAA,BCAA och till ett minst 88% vassleisolate. Detta gör vi för att krypa ner midejmåttet lite extra. Andra tillskott som kan vara bra, men se till att inte börja med några nya tillskott som du ej använt dig av under dieten.
Rek tillskott: kalium, magnesium, e-vitamin, kalcium, zink, B6, c-vitamin, antioxidanter, omega 3 och någon typ av mulitivitamin/mineral tilskott.
Maten Dag 1-4 kan se ut så här: Eventuellt 40 min cardio / dag
Mål 1: Vassleisolate/äggvitor , omega 3 kaps. + buljong
Under Träning 1 : BCAA/EAA+ salt
Mål 2: Vassleisolate + vit/mineraler, kalium, c-brus
Mål 3: Magert nötkött , grönsaker, olja alt naturell jordnötssmör
Mål 4: Kycklingfilé/Vit Fisk , stor grön sallad + salt
Under träning 2 : BCAA/EAA+ salt
Mål 5: Kycklingfilé/Vit Fisk , stor grön sallad + salt & buljong att dricka till + omega 3 kaps
Mål 6: Vassleisolate ,naturell jordnötssmör / mandelsmör
Ok nu är vi framme vid dag
4:
Ingen mer cardio! Styrka räcker troligen med 1pass idag om du ens behöver träna mer. Posera hellre.
Viktigt här är att ta bort det extra saltet du tillsatt under salt laddningen ( vid användning av vatten drivande så ska saltet återgå till det normala intaget du hade före salt laddningen), i alla fall det synliga tillsatta buljongen & havssaltet. Du fortsätter att dricka 30-50 % mer än vanligt . Har du svårt att dricka vanligt vatten så funkar lite fun light. Kryddor får givetvis förekomma ändå, tex curry,kanel,svart/vitpepper, örter mm som inte innehåller för mycket tillsatt salt lite salt ska alltså vara kvar.
Maten blir så här även ifall du tränar dag 4.
Vatten samma som dag 1-3 massor alltså! Men ej salta maten.(SALTA normalt igen)
Mål 1: Vassleisolate/äggvitor , omega 3
Mål 2: Vassleisolate + vit/mineraler, kalium, c-brus
Mål 3: Magert nötkött , grönsaker, olja alt naturell jordnötssmör med salt i
Mål 4: Kycklingfilé/Vit Fisk , stor grön sallad
Mål 5: Kycklingfilé/Vit Fisk , stor grön sallad + omega 3
Mål 6: Vassleisolate ,naturell jordnötssmör / mandelsmör
Fyllningsfasen startar
Dag 5: VILA
Vi börjar med en lätt kolhydrats fyllning mängden av kolhydrater är inviduell .
Vi startar idag för att få magen att komma igång och för att få den att starta upp hungern efter kolhydrater. Under denna diet har jag varje helg fyllt på i 48 timmar så vi måste givetvis starta idag.
Vi ska fortfarnade dricka massor med vatten. Och återgår till det normala intaget salt vi hade före salt laddningen!
Maten kommer se ut så
här:
Rekomenderar att du använder matsmältnings enzymer på 3 av målen
Kolhydraterna består idag av ”rena” kolhydrater och ej av snabba sockerarter.
Mål 1: Lite Vassleisolate, havregryn +1 frukt ej banan ,kalium +drivande tex maskros
Mål 2: EAA & BCAA + 1 frukt ej banan
Mål 3: Magert nötkött /sallad +drivande tex maskros
Mål 4: Havregryn + bär, BCAA
Mål 5: Kycklingfilé, Ris
Mål 6: Ris, 1 frukt +drivande tex maskros
Mål 7: Havregryn + bär BCAA
Dag 6: Dagen före
tävling
Vatten intaget drar du ner 50% av vad du dricker nu, för att ca 4-18 timmar före scen strypa det helt. Detta pga att vi kommer ösa in massor med salt, fett och kolhydrater. Vatten har vi redan lagrat pga av salt laddningen. Så vatten finns till kolhydraterna, och vi dricker i stort sett fram till 4-18 timmar före scen på dag 6.
Nu startar det roliga, här finns det dock 2 val att göra. Att våga fylla 100% som du gjort på dina ”shitloading” dagar eller att du spelar safe fram tills på kvällen. Men som sagt har det funkat med att äta fullt ut 2 dagar innan med skräp och samtidigt druckit massor så varför inte köra fullt ut. Eventullet kan du ha testat detta någon vecka före för att vara säker. Vilket är en rekomendation så du inte förstör något.
I mitt fall så börjar jag äta på dag 6 med en rejäl frukost bestående av frallor, rostat vitt bröd, sylt och honung eventullt pankakor och havregrynsgröt.
Upplägget ska i stort sett likna det du ätit på dina helger fram tills nu. Hur mycket mat du tål är bara du själv som kan veta, och detta lär du säkert ha testat redan under dina ”shitload” dagar. Och ett tips ha koll på hur mycket vatten du får i dig på dina normala "shitloading dagar" för att göra exakt samma sak på tävlingen, det räcker att hålla igen i mitt fall från tävlingsdagens morgon och inte 14-18 timmar före med detta upplägg.
Jag lärde mig den hårda vägen genom att strypa vattnet för tidigt och hade vatten drivande i kroppen, använder man vatten drivande jag då MÅSTE MAN DRICKA HELA TIDEN annars tar den vatten från dina muskler och du blir platt och slät som en säl...
Så maten kommer se ut
något i denna stil:
Rekomenderar att du använder matsmältnings enzymer på 3 av målen
Mål 1: Havregryn +1 frukt , vittbröd , houng, sylt pankakor +kalium +drivande tex maskros
Mål 2: EAA & BCAA + 1 frukt ej banan
Mål 3: Hamburgare + klyftpotatis +drivande tex maskros
Mål 4: Havregryn , potatis / sötpotatis, BCAA
Mål 5: ( kina mat) Ris , houng, sylt + vittbröd
Före mål 6 slutar vi dricka helt och tar sista drivande tex maskros
Mål 6: Ris, kladdkaka, bullar
Mål 7: Strips, Pizza
Mål 8 : Havregryn, sylt , mandelmassa
Dag 7: Tävlingsdagen
Ja nu ska du vara tajt, hård ,uppfylld och klar, men du måste dock fortfarande äta en stor frukost med blandade kolhydrater. Kan även rekomendera att inta lite vatten och glycerol och en kopp kaffe för att få igång magen& kroppen.Glycerolet gör att du suger in eventuell vatten som ligger kvar i huden in till musklerna. Men tänk på att inte äta för nära inpå tävlingen. Detta för att magen lätt sväller upp utan vatten till kolhydraterna.
Efter förbedömningen så ät något lättsmält ,typ sötpotatis och vitt bröd, men drink max 1-4 dl .
Därefter vila fram till final.
Ca 2 timmar före final kan du inte en stor valfri måltid till med snabba kolhydrater .Blanda även i ordning lite glycerol till med ca 3 dl vatten eller läsk för att inta 30-45 min före du får upp på scen detta kommer ge dig ett mer vaskulärt intryck.
Lycka till!
För att få full info och personligt anpassat upplägg kontakta mig på This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it
| < Prev | Next > |
|---|
