Laddning inför tävling
för cyklister,
långdistans löpning & längdskidåkare
Jag skriver
ju mycket om bodybuilding och fitness laddningar, men jag jobbar ju även med
långdistanslöpare, skidåkare och cyklister även triathlon utövare. Vad skilljer sig laddning och tömning här
inför den stora dagen? Tja igentligen är det små skillnader, i stora drag
fungerar det lika för konditions och uthållighets idrotter som det gör för oss
som laddar inför en tävling i bodybuilding.
Vi börjar
alltså 6 dagar före tävlingen i detta fall en söndag. Veckan kommer bestå av en
fas som kallas tömmningsfas av kolhydrater och för att sen övergå till en laddningsfas av
kolhydrater. Detta gör man för att ge musklerna maximal uppfyllnad av energi
och lagra så mycket energi vi kan.
Först enkelt
om näring:
Kolhydrater:
Ris, pasta, bröd, frukt,potatis, Bulgur, godis, i stora drag
Protein: Kött
av alla dess slag, fisk, fågel, ägg, mejeri produkter likt keso, kesella,
Fett:
avocado, oljor, smör, magarin, nötter
Så här kan då
veckan se ut:
All mat ska
fördelas på 5-7 mål per dag.
Dag 1, 2
& 3 söndag -tisdag: ät ½ av de kolhydrater du normalt äter.
Idag börjar
vi tömmningsfasen. Det kolhydratsintag du nu normalt äter per dag drar du direkt
ner till hälften. Öka protein & fett intaget lite … nu menar jag lite
kanske 1 portion extra kött och ca ½ dl nötter eller 1 avocado extra. Se till att dricka lite extra varje dag
hela veckan. Du tränar dessa dagar mer intervaller ,alltså tempo växlingar.
Meningen med dessa 3 dagar är att du ska
tömma ur dina extra energi depåer av de lagrade kolhydraterna. Så ja du
kommer bli matt ,slö, och även orkeslös. Men detta är så det ska vara allra helst i slutet på dag 3.
Dag 4 onsdag:
kolhydratstömningen fortsätter över dagen… men idag börjar även vilan och laddningen.
Maten idag
ser alltså ut som de första 3 dagarna. Men idag och fram till tävlingen ska du
inte gör någon träning alls… Du ska helt enket vila vila vila. Gärna ligga i
ett varmt bad, Basta eller gå på en massage för att komma i total vila och du
lär behöva det efter dessa 3 dagar. Men de sista 2 målen idag lägger vi in de
första efterlängtade kolhydraterna. Det
du ska äta nu först och främst är tex 2 frukter äpple, apelsin ihop med lite extra ris eller
pasta. Och därefter en måltid med kött och lite ris alt pasta. Mängd mm ska ju styras
efter just ditt behov, men ikväll ska det vara små portioner mat.
Dag 5 & 6
Torsdag – Fredag Laddnings dagar plus
total Vila ( avsluta gärna dagarna med ett varmt bad)
Vi forsätter
nu vår laddning som så smått började igår kväll. Du ska nu dra ner mängden
protein till ½ alltså hälften av den
mängd du åt FÖRE tömmningen började, man kan säga att vi byter plats på
kolhydrater och protein. Fett intaget förblir lite högre så fortsätt med tex ca ½ dl valfria nötter och gör inget om
det är salt på dem. Det jag dock vill ha in här är lite kolhydrater från
blandade källor och även ifrån kolhydratspulver utöver maten för att magen inte
ska bli för uppblåst. En liten enkel regel att följa är att dricka 20-30 min
före eller efter maten för att minska att magen ska bli för uppsvälld. Men vi
ska hela tiden fortsätta dricka lite extra vatten utöver det vanliga, se även till
att salta normalt på maten kanske till och med ½ tsk extra per dag för att
binda lite extra vatten. Så maten ska bestå mestadels av Ris, Pasta, Frukt,Bär ,
Kolhydratspulver och Potatis. Givetvis kan ni äta havregryn, mannagryn även bröd i vissa fall med. Och en hel del
grönsaker med. Så ett intag på mellan 40-150 g kolhydrater per mål bör intas. Jag
rekomendera att till er som mellanmål intar 1-2 frukter och 30-100 g flytande kolhydrater (pulver likt vitargo
eller waxy maize). Så ät minst 4 lagade mål
plus 1-3 mellanmål med frukt och flytande kolhydrater.
Dag 7
Lördag tävlingsdagen
Nu är kroppen
fulladdad med energi, och du ska känna dig pigg och utvilade ( om du nu har
följt mina råd att verkligen vila) Men idag ska du se till först att äta en
stor frukost och drick inte kaffe eller the detta driver ut vatten, utan drick vatten
eller renpressad juice och ät( kolhydrater givetvis valfri frukt, bär och havregryn eller musli )minst
2 timmar före start. Sen ser du till att blanda en stor flaska med Vitargo
eller waxy maize med lite extra salt i plus någon skvätt renpressad helst grape
men citron funkar ok ( håller magen
basisk och motverkar kramp och mjölksyra) denna ska du ha med dig ut på
spåret eller ge till någon som står längs banan efter ca 1-2 timmars eller att
ha och smutta på hela vägen. Du kan även ha med dig tex vitargo gel eller som
funkar bra för snabb energi men lika bra snickers ( ja du läste rätt) är en
mycket bra blandning varför undrar ni ? jo den har nötter blandat med socker och choklad alltså får vi
ett fullt spektrum med energi ,snabb, långsam och vi får i oss fett som gör att
sockret blir långsammare så en fulländad energibar ( dock endast i dessa
sammanhang) .
Så ja nu ska
du förhoppningsvis avslutat ett av dina bättre lopp rent orkes mässigt, har du
inte tränat tillräckligt ja då hjälper ju inte denna tömmning och ladding dig
till att bli en vinnare. Men med hård träning och bra kost under dina
förberedande månader ja då kommer nu märka stor skillnad mot under din träning.
Lycka till!
| < Prev | Next > |
|---|
